Йога для диабетиков: эффективные асаны

Контролировать уровень сахара в крови можно не только диетой, но и регулярными, комплексными упражнениями. Идеально для этого подходит йога. Ниже мы рассмотрим максимально эффективные позы, которые подойдут для диабетиков, а также расскажем, как именно йога помогает регулировать содержание глюкозы.

Как йога помогает при диабете

Систематические занятия йогой действительно снижают содержание сахара в крови. Но это не единственная польза, которую они приносят. Также отмечаются следующие эффекты:

• нормализуется давление;
• прогрессирование диабета замедляется;
• вес тела находится под контролем.

В результате занятий тело начинает реагировать на инсулин, вырабатываемый в организме. Кровь начинает лучше циркулировать, особенно в руках и ногах, где чаще всего возникают проблемы при сахарном диабете.

Одной из причин диабета также является стресс. В этом случае в организме усиливается выработка гормона глюкагона (ответственного за повышение уровня сахара). Последовательная практика различных асан из йоги и медитаций помогает снизить уровень этого гормона и повысить устойчивость к стрессу. Это тоже помогает организму лучше усваивать инсулин.

Ожирение часто является главным фактором развития диабета 2 типа. Еще одна польза йоги при этом заболевании – замедление процессов накопления жира.

Основные правила выполнения асан

Перед тем как выполнять любую из указанных ниже асан, ознакомьтесь с общими правилами:

1. Систематически проверяйте уровень глюкозы и продолжайте принимать нужные препараты в соответствии с предписаниями врача.
2. До начала практики йоги против диабета обязательно посоветуйтесь со своим врачом и при необходимости пройдите обследование.
3. Поначалу задерживайтесь в каждой позе на 5 секунд, постепенно доводя время до минуты.
4. Желательно практиковать йогу утром. Общее время выполнения всех рекомендованных асан займет не дольше 40-60 минут.
5. Не забывайте следить за дыханием во время выполнения поз.

Баласана

Баласана оказывает на организм следующие эффекты:

• мягко растягивает мышцы и связки ног в бедрах и лодыжках;
• успокаивает разум;
• расслабляет в стрессовых ситуациях;
• снижает болезненные ощущения в нижних отделах спины.

Выполнять ее нужно следующим образом:

1. Сядьте бедрами на пятки из положения стоя на коленях.
2. Раздвиньте колени на ширину коврика, а большие пальцы обеих ног соедините вместе.
3. Глубоко вдохните и на долгом выдохе потянитесь вперед всем телом, наклоняя его при этом вниз.
4. Прижимая живот к бедрам, потянитесь вперед прямыми руками и положите их впереди себя, коснувшись ладонями коврика.
5. При достаточной гибкости лбом можно тоже коснуться пола.
6. Спокойно дышите, не меняя принятую позу.
7. Через несколько минут поднимите корпус и верните его плавно в первоначальное положение.

Асана противопоказана при беременности, травмах колен и острой диарее.

Сету Бандхасана

Сету Бандхасана решает сразу несколько проблем:

• помогает расслабиться;
• улучшает пищеварение;
• растягивает позвоночник и шею;
• снимает симптомы менопаузы у женщин;
• нормализует уровень давления.

Выполняется она в несколько последовательных шагов:

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса прямыми руками, поставьте ступни на коврик. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым.
2. На выдохе оторвите от коврика спину, начиная от лопаток, и бедра. Касаться коврика должны только затылок, шея, плечи, руки и ступни.
3. Ладонями можно обхватить голени, если позволяет гибкость.
4. Все тело нужно максимально расслабить, чтобы в нем не было напряжения.

Сету Бандхасану нельзя выполнять при любых шейных и спинных травмах.

Ваджрасана

Это простая асана, которая хорошо расслабляет ум и улучшает пищеварение. Еще один ее плюс – массирование особой точки «канда». Согласно принципам аюрведы, канда – это область, в которой сходится более 72000 нервных окончаний.

Как ее выполнять:

1. Встаньте на коврик коленями. Сомкните большие пальцы ног, ступни разверните так, чтобы они смотрели наверх, а пятки разведите в стороны.
2. Аккуратно сев ягодицами на пятки, опустите руки на колени. Смотрите вперед так, чтобы подбородок находился параллельно полу.
3. Закрыв глаза, следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и уверенным. Дышите в этом положении несколько минут.

Сарвангасана

Сарвангасана славится своим регулирующим воздействием на щитовидную железу, что особенно важно при диабете. Но также она проявляет и еще несколько положительных эффектов:

• регулирует обмен веществ;
• налаживает работу дыхательной, репродуктивной, нервной систем;
• усиливает кислородный и кровяной обмен в позвоночнике;
• поднимает стрессоустойчивость.

Выполнять ее нетрудно:

1. Лежа на коврике, вытяните ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно поднимайте их.
3. Бедра и спину придерживайте ладонями. Распрямите ноги и поднимите корпус так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.
4. Вес тела должен распределиться на плечи. Подбородком упирайтесь в грудь, а локти не отрывайте от коврика.
5. Зафиксируйте эту позу на максимально возможное время, сохраняя медленное дыхание. Не спеша, без резких рывков, опустите тело на пол.

Сарвангасана противопоказана при травмах и проблемах позвоночника, особенно в его шейном отделе. При высоком давлении она должна выполняться под наблюдением врача.

Халасана

Поза идеально подходит для тех, у кого плохая осанка и сидячий образ жизни. Она оказывает следующее действие:

• стимулирует работу паращитовидной и щитовидной железы;
• массирует поджелудочную железу и другие органы;
• налаживает пищеварение;
• усиливает кровяной приток к лицу и голове;
• нормализует функционирование почек и печени;
• налаживает гормональный фон.

Как она выполняется:

1. Лягте на коврик с выпрямленными руками и ногами.
2. Выдыхая, усилиями мышц пресса поднимите ноги вверх. Руками поддерживайте корпус снизу.
3. Заведите ноги за голову так, чтобы пальцы коснулись коврика. Выпрямленные руки опустите на коврик ладонями вниз.
4. Расслабьтесь в этом положении, задержавшись в нем до 1-2 минут (новичкам рекомендуется продержаться несколько секунд). Следите за ровным дыханием.
5. Плавно и осторожно опустите ноги на коврик.

Позу нельзя выполнять при гипертонии, диарее, травмах шеи, во время менструации.

Дханурасана

Эта асана оказывает следующее полезное действие на организм:

• укрепляет мышцы спины;
• стимулирует работу репродуктивной системы;
• улучшает пищеварение и помогает при запорах;
• снимает напряжение и усталость;
• снижает интенсивность менструальных болей;
• нормализует функционирование поджелудочной железы, печени и кишечника;
• налаживает выработку ферментов;
• поддерживает в норме уровень глюкозы в крови.

Дханурасана выполняется следующим образом:

1. Лягте на коврик животом вниз, положив руки вдоль тела и раздвинув ноги на ширину плеч.
2. Согните ноги в коленях, схватившись ладонями за лодыжки.
3. Вдыхая, начните медленно отрывать ноги, грудь, плечи и голову от пола. Тяните ноги и корпус вверх так, чтобы тело было похоже на натянутый лук.
4. Посмотрите прямо с улыбкой на лице.
5. Зафиксируйте эту позу, расслабляясь и контролируя дыхание, не дольше 15-20 секунд.
6. Выдохнув, плавно верните тело на коврик. Отпустите лодыжки и расслабьтесь.

Дханурасана противопоказана при проблемах с давлением, грыжах, травмах шеи, мигренях, болях в спине, беременности и недавно перенесенных операциях.

Супта Матсиендрасана

Главное полезное воздействие Супта Матсиендрасаны заключается в растяжении и расслаблении спинных мышц и позвоночника. Ее нельзя выполнять при каких-либо заболеваниях или травмах спины. Выполняется она следующим образом:

1. Лежа на коврике, поднимите руки до уровня плеч и разведите их в стороны.
2. Подтяните к бедрам согнутые в коленях ноги, не отрывая ступни от коврика.
3. Наклоняйте ноги влево, чтобы левая коснулась пола. Если все сделать правильно, то правое колено и бедро будут лежать на левой ноге.
4. Одновременно поворачивайте голову вправо, пока не сможете посмотреть на свою правую ладонь.
5. Выполняя Супта Матсиендрасану, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.
6. Расслабьтесь всем телом, следя за глубоким дыханием.
7. Через несколько минут плавно верните ноги и голову в первоначальное положение.
8. Выполните все то же самое, но в противоположную сторону.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана выполняет сразу несколько полезных функций для всего организма:

• расслабляет спинные и ручные мышцы;
• укрепляет бедренные мышцы;
• налаживает пищеварительные процессы.

Как ее выполнять:

1. Сидя на коврике, вытяните вперед ноги.
2. Большими и указательными пальцами обеих рук дотянитесь и возьмитесь за большие пальцы ног.
3. Выдохнув, не спеша наклонитесь всем корпусом вперед. Попробуйте коснуться лодыжек лбом.
4. Следите за тем, чтобы локти не отрывались от коврика. Не делая вдоха, оставайтесь в подобном положении минимум несколько секунд.
5. На вдохе, без резких движений и рывков возвращайтесь в первоначальное положение.

Пашчимоттанасана может получиться не сразу, так как требует определенной гибкости. Ее нельзя выполнять, если имеются боли в области спины или травмы позвоночника.

Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана снимает дискомфортные и болезненные ощущения в спине, а также оказывает и другое действие:

• массажирует внутри тонкий кишечник, печень, почки, желчный пузырь и поджелудочную железу;
• улучшает функционирование поджелудочной железы;
• нормализует работу дыхательной системы и увеличивает объем легких;
• налаживает пищеварение и запускает процессы очищения организма от токсинов;
• увеличивает эластичность позвоночника;
• тонизирует спинномозговые нервы.

Чтобы ее выполнить правильно, нужно проделать следующее:

1. Сидя на коврике, вытяните вперед обе ноги.
2. Не сгибая спины, перекиньте левую ногу через правую. Левая ступня окажется на коврике рядом с правым бедром.
3. Правое колено держите левой рукой, а правой обопритесь на коврик за спиной.
4. Последовательно разверните вправо талию, плечи, шею и голову.
5. Посмотрите за свое правое плечо.
6. Дышите плавно, чередуя долгие вдохи и выдохи.
7. Не прерывая правильное дыхание, отпустите правую руку, разверните обратно корпус, голову, шею и плечи.
8. Повторите все эти шаги в противоположную сторону.

Калмыцкая йога

Данная система состоит всего из одного упражнения, но выполнять его необходимо регулярно и сочетать при этом с задержкой дыхания. Такой метод оказывает следующее полезное действие на организм в любом возрасте:

• нормализует давление;
• делает связки между внутренними органами брюшной полости, а также мышцы живота более крепкими;
• укрепляет голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
• полноценно насыщает все отделы головного мозга кровью и кислородом;
• укрепляет стенки сосудов во всем организме.

Автор системы обещает, что через 2 года регулярных занятий можно полностью избавиться от сахарного диабета. Перед началом выполнения этой практики необходима консультация опытного врача.

Последовательность выполнения упражнения такова:

1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы спина была расположена параллельно полу.
3. Согните ноги в коленях, вдохните и зажмите нос пальцами обеих рук.
4. Начинайте в таком положении пружинисто и быстро приседать, наклоняя прямую спину вверх-вниз.
5. Упражнение выполняется до тех пор, пока можете сдерживать дыхание.
6. Выпрямитесь и глубоко вдохните, отдышитесь несколько раз.
7. Повторите все с начала еще минимум 5 раз.

Калмыцкая йога: техника выполнения (видео)

В данном ролике можно посмотреть правильную технику выполнения упражнений от создателя калмыцкой йоги. Виктор Харитонов показывает, как нужно приседать и при этом задерживать дыхание.

Выполняя все рекомендации и продолжая следить за уровнем глюкозы в крови, через какое-то время вы обязательно заметите прогресс. Если практиковать описанные асаны не менее полугода, то инсулин будет лучше усваиваться организмом.