Главная »

Гликемический индекс

Чтобы еда была действительно полезной для организма, углеводы, находящиеся в ней должны как можно дольше усваиваться. Поэтому так важно подбирать продукты, имеющие невысокий гликемический индекс.

Содержание

Воздействие углеводов на организм
Что это такое?
Гликемический индекс: классификация продуктов
Советы диетолога

Наша красота и здоровье в первую очередь зависят от здоровой пищи. Уже давно доказано, что соблюдение правил здорового питания помогают продлить жизнь. Особенно внимательно стоит относиться к количеству углеводов, содержащихся в нашем дневном рационе. Сохранить нормальный вес и при этом остаться бодрым и энергичным поможет гликемический индекс.

Воздействие углеводов на организм

Наш организм является умной системой, которая используя самые разные механизмы стремиться к балансу внутренней среды. Подобная саморегуляция позволяет всем органам полноценно функционировать и избежать серьезный заболеваний.

Однако довольно часто ввиду чрезмерного потребления продуктов с повышенным содержанием углеводов показатель сахара в крови быстро поднимается, из-за чего непосильную нагрузку испытывает не только поджелудочная железа, которая интенсивно продуцирует выработку инсулина, но и все органы и ткани организма. Работая, длительное время в таком режиме, снижается иммунитет, происходит разбалансировка эндокринной системы и таким образом возникает сахарный диабет.

Что это такое?

Чтобы избежать серьезных нарушений в здоровье необходимо научиться регулировать поступление в организм углеводов. Для этого рекомендуется использовать ГИ. Эта характеристика позволяет определить как высоко поднимется в крови сахар после употребления какого-либо продукта через определенный период времени.

Проще говоря – это польза и качество той пищи, которую мы съели. Чтобы еда была действительно полезной для организма, углеводы, находящиеся в ней должны как можно дольше усваиваться. Именно продукты с низким ГИ перевариваются медленно, расщепляются долго и не вызывают при этом быстрого скачка в крови сахара.

Гликемический индекс: классификация продуктов

Однако сразу стоит предупредить, что не следует путать данные об углеводах на упаковке товара и ГИ. Более точную информацию может показать только таблица гликемических индексов. Условно, все продукты по количеству калорий и степени полезности делятся на несколько групп:

Низкий уровень: 10-40 ед. Углеводы этой группы в кровь всасываются медленно, поэтому употребляются без ограничений. В нее входят: цельнозерновые крупы, почти все свежие фрукты и овощи, молочные продукты.
Средний уровень: 40-70 ед. Скорость расщепления углеводов этих продуктов средняя, поэтому порции должны быть разумными. В эту категорию вошли из муки грубого помола макаронные изделия, ранний отварной картофель, горошек зеленый, морковка свежая, виноград, сухофрукты и фруктовые соки.
Высокий уровень: 70-100 ед. подобные продукты имеют высокую скорость расщепления, что приводит к быстрой отдаче энергии. В группу вошли хлебобулочные изделия и все продукты из муки в.с., отварные картофель, свекла и морковь, сахар, конфеты, мед, пиво и др.

N п/п	Продукт	ГИ
1	Петрушка, базилик, орегано	5
2	Листовой салат	9
3	Авокадо	10
4	Шпинат	15
5	Соя	15
6	Тофу	15
7	Ревень	15
8	Маринованные огурцы	15
9	Арахис	15
10	Оливки	15
11	Лук-порей	15
12	Песто	15
13	Репчатый лук	15
14	Грибы	15
15	Имбирь	15
16	Спаржа	15
17	Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
18	Огурец свежий	15
19	Перец чили	15
20	Цветная капуста	15
21	Брюссельская капуста	15
22	Отруби	15
23	Сельдерей	15
24	Кешью	15
25	Капуста кочанная	15
26	Брокколи	15
27	Миндаль	15
28	Соевый йогурт	20
29	Баклажан	20
30	Артишок	20
31	Арахисовая паста (без сахара)	20
32	Крыжовник	25
33	Тыквенные семечки	25
34	Клубника, земляника	25
35	Соевая мука	25
36	Красная смородина	25
37	Малина свежая	25
38	Золотистая фасоль	25
39	Зеленая чечевица	25
40	Вишня	25
41	Ежевика	25
42	Мандарин свежий	30
43	Маракуйя	30
44	Молоко (любой жирности)	30
45	Миндальное молоко	30
46	Горький шоколад (более 70% какао)	30
47	Черника, брусника, голубика	30
48	Желтая чечевица	30
49	Творог обезжиренный	30
50	Томат (свежий)	30
51	Груша свежая	30
52	Джем (без сахара)	30
53	Свежая свекла	30
54	Свежая морковь	30
55	Чеснок	30
56	Зеленая фасоль	30
57	Свежий грейпфрут	30
58	Коричневая чечевица	30
59	Свежий абрикос	30
60	Соевое молоко	30
61	Дрожжи	31
62	Томатный сок	33
63	Компот (без сахара)	34
64	Свежий персик	34
65	Гранат	34
66	Свежий нектарин	34
67	Фасоль	34
68	Мороженное на фруктозе	35
69	Обезжиренный натуральный йогурт	35
70	Соевый соус (без сахара)	35
71	Свежая айва	35
72	Свежая слива	35
73	Свежий апельсин	35
74	Кунжут	35
75	Китайская лапша и вермишель	35
76	Свежий зеленый горошек	35
77	Сушеные томаты	35
78	Дижонская горчица	35
79	Мясо с бобами	35
80	Свежее яблоко	35
81	Нут	35
82	Дикий (черный) рис	35
83	Чернослив	40
84	Курага	40
85	Морковный сок (без сахара)	40
86	Макароны, сваренные «аль денте»	40
87	Сушеные фиги	40
88	Греча	40
89	Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
90	Тост из цельнозернового хлеба	45
91	Апельсиновый фреш	45
92	Виноград	45
93	Кокос	45
94	Коричневый рис басмати	45
95	Консервированный зеленый горошек	45
96	Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
97	Клюква (свежая или замороженная)	47
98	Яблочный сок (без сахара)	50
99	Коричневый неочищенный рис	50
100	Хурма	50
101	Манго	50
102	Личи	50
103	Ананасовый сок без сахара	50
104	Киви	50
105	Клюквенный сок (без сахара)	50
106	Рис басмати	50
107	Песочное печенье	55
108	Консервированные персики	55
109	Булгур	55
110	Суши	55
111	Спагетти	55
112	Горчица	55
113	Кетчуп	55
114	Виноградный сок (без сахара)	55
115	Сладкая консервированная кукуруза	57
116	Арабская пита	57
117	Папайя свежая	59
118	Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
119	Овсяная каша	60
120	Дыня	60
121	Промышленный майонез	60
122	Лазанья	60
123	Длиннозерный рис	60
124	Мороженое (с добавлением сахара)	60
125	Каштан	60
126	Банан	60
127	Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
128	Оладьи из пшеничной муки	62
129	Пророщенные зерна пшеницы	63
130	Макароны с сыром	64
131	Консервированные овощи	65
132	Цельнозерновой хлеб	65
133	Батат (сладкий картофель)	65
134	Сорбет	65
135	Картофель вареный в мундире	65
136	Ржаной хлеб	65
137	Кленовый сироп	65
138	Изюм	65
139	Консервированный ананас	65
140	Мюсли с сахаром	65
141	Мармелад	65
142	Черный дрожжевой хлеб	65
143	Свекла (вареная или тушеная)	65
144	Джем	65
145	Сок апельсиновый	65
146	Быстрорастворимая овсяная каша	66
147	Свежий ананас	66
148	Пшеничная мука	69
149	Манка	70
150	Кускус	70
151	Белый сахар	70
152	Коричневый сахар	70
153	Ризотто с белыми рисом	70
154	Картофельные чипсы	70
155	Перловая крупа	70
156	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
157	Круасан	70
158	Сладкая газировка	70
159	Молочный шоколад	70
160	Шоколадный батончик	70
161	Пшено	71
162	Несладкие вафли	75
163	Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
164	Рисовая каша на молоке	75
165	Французский багет	75
166	Арбуз	75
167	Кабачок	75
168	Тыква	75
169	Сладкий пончик	76
170	Мюсли с орехами и изюмом	80
171	Крекер	80
172	Картофельное пюре	83
173	Рисовый пудинг на молоке	85
174	Несладкий поп-корн	85
175	Кукурузные хлопья	85
176	Булочки для гамбургеров	85
177	Морковь (вареная или тушеная)	85
178	Белый (клейкий) рис	90
179	Безглютеновый белый хлеб	90
180	Консервированные абрикосы	91
181	Рисовая лапша	92
182	Картофельная запеканка	95
183	Жареный картофель	95
184	Печеный картофель	95
185	Сдобные булочки	95
186	Брюква	99
187	Тост из белого хлеба	100
188	Модифицированный крахмал	100
189	Глюкоза	100
190	Финики	103
191	Пиво	110

Советы диетолога

При составлении своего рациона необходимо учесть, что на ГИ продукта существенное влияние оказывает:

тип обработки;
соотношение в нем амилозы и амилопектина;
ретроградации крахмала (переход из растворимой в нерастворимую форму);
количество протеинов, пищевых волокон;
степень зрелости плода.

Для понижения ГИ продукта рекомендуется включать в свое меню растительные масла, желательно холодного отжима. Будьте здоровы!