Навигация по сайту

Гликемический индекс

Чтобы еда была действительно полезной для организма, углеводы, находящиеся в ней должны как можно дольше усваиваться. Поэтому так важно подбирать продукты, имеющие невысокий гликемический индекс.

Наша красота и здоровье в первую очередь зависят от здоровой пищи. Уже давно доказано, что соблюдение правил здорового питания помогают продлить жизнь. Особенно внимательно стоит относиться к количеству углеводов, содержащихся в нашем дневном рационе. Сохранить нормальный вес и при этом остаться бодрым и энергичным поможет гликемический индекс.

Воздействие углеводов на организм

Наш организм является умной системой, которая используя самые разные механизмы стремиться к балансу внутренней среды. Подобная саморегуляция позволяет всем органам полноценно функционировать и избежать серьезный заболеваний.

Однако довольно часто ввиду чрезмерного потребления продуктов с повышенным содержанием углеводов показатель сахара в крови быстро поднимается, из-за чего непосильную нагрузку испытывает не только поджелудочная железа, которая интенсивно продуцирует выработку инсулина, но и все органы и ткани организма. Работая, длительное время в таком режиме, снижается иммунитет, происходит разбалансировка эндокринной системы и таким образом возникает сахарный диабет.

Что это такое?

Чтобы избежать серьезных нарушений в здоровье необходимо научиться регулировать поступление в организм углеводов. Для этого рекомендуется использовать ГИ. Эта характеристика позволяет определить как высоко поднимется в крови сахар после употребления какого-либо продукта через определенный период времени.

Проще говоря – это польза и качество той пищи, которую мы съели. Чтобы еда была действительно полезной для организма, углеводы, находящиеся в ней должны как можно дольше усваиваться. Именно продукты с низким ГИ перевариваются медленно, расщепляются долго и не вызывают при этом быстрого скачка в крови сахара.

Гликемический индекс: классификация продуктов

Однако сразу стоит предупредить, что не следует путать данные об углеводах на упаковке товара и ГИ. Более точную информацию может показать только таблица гликемических индексов. Условно, все продукты по количеству калорий и степени полезности делятся на несколько групп:

  • Низкий уровень: 10-40 ед. Углеводы этой группы в кровь всасываются медленно, поэтому употребляются без ограничений. В нее входят: цельнозерновые крупы, почти все свежие фрукты и овощи, молочные продукты.
  • Средний уровень: 40-70 ед. Скорость расщепления углеводов этих продуктов средняя, поэтому порции должны быть разумными. В эту категорию вошли из муки грубого помола макаронные изделия, ранний отварной картофель, горошек зеленый, морковка свежая, виноград, сухофрукты и фруктовые соки.
  • Высокий уровень: 70-100 ед. подобные продукты имеют высокую скорость расщепления, что приводит к быстрой отдаче энергии. В группу вошли хлебобулочные изделия и все продукты из муки в.с., отварные картофель, свекла и морковь, сахар, конфеты, мед, пиво и др.
N п/пПродуктГИ
1Петрушка, базилик, орегано5
2Листовой салат9
3Авокадо10
4Шпинат15
5Соя15
6Тофу15
7Ревень15
8Маринованные огурцы15
9Арахис15
10Оливки15
11Лук-порей15
12Песто15
13Репчатый лук15
14Грибы15
15Имбирь15
16Спаржа15
17Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
18Огурец свежий15
19Перец чили15
20Цветная капуста15
21Брюссельская капуста15
22Отруби15
23Сельдерей15
24Кешью15
25Капуста кочанная15
26Брокколи15
27Миндаль15
28Соевый йогурт20
29Баклажан20
30Артишок20
31Арахисовая паста (без сахара)20
32Крыжовник25
33Тыквенные семечки25
34Клубника, земляника25
35Соевая мука25
36Красная смородина25
37Малина свежая25
38Золотистая фасоль25
39Зеленая чечевица25
40Вишня25
41Ежевика25
42Мандарин свежий30
43Маракуйя30
44Молоко (любой жирности)30
45Миндальное молоко30
46Горький шоколад (более 70% какао)30
47Черника, брусника, голубика30
48Желтая чечевица30
49Творог обезжиренный30
50Томат (свежий)30
51Груша свежая30
52Джем (без сахара)30
53Свежая свекла30
54Свежая морковь30
55Чеснок30
56Зеленая фасоль30
57Свежий грейпфрут30
58Коричневая чечевица30
59Свежий абрикос30
60Соевое молоко30
61Дрожжи31
62Томатный сок33
63Компот (без сахара)34
64Свежий персик34
65Гранат34
66Свежий нектарин34
67Фасоль34
68Мороженное на фруктозе35
69Обезжиренный натуральный йогурт35
70Соевый соус (без сахара)35
71Свежая айва35
72Свежая слива35
73Свежий апельсин35
74Кунжут35
75Китайская лапша и вермишель35
76Свежий зеленый горошек35
77Сушеные томаты35
78Дижонская горчица35
79Мясо с бобами35
80Свежее яблоко35
81Нут35
82Дикий (черный) рис35
83Чернослив40
84Курага40
85Морковный сок (без сахара)40
86Макароны, сваренные «аль денте»40
87Сушеные фиги40
88Греча40
89Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
90Тост из цельнозернового хлеба45
91Апельсиновый фреш45
92Виноград45
93Кокос45
94Коричневый рис басмати45
95Консервированный зеленый горошек45
96Грейпфрутовый сок (без сахара)45
97Клюква (свежая или замороженная)47
98Яблочный сок (без сахара)50
99Коричневый неочищенный рис50
100Хурма50
101Манго50
102Личи50
103Ананасовый сок без сахара50
104Киви50
105Клюквенный сок (без сахара)50
106Рис басмати50
107Песочное печенье55
108Консервированные персики55
109Булгур55
110Суши55
111Спагетти55
112Горчица55
113Кетчуп55
114Виноградный сок (без сахара)55
115Сладкая консервированная кукуруза57
116Арабская пита57
117Папайя свежая59
118Какао-порошок (с добавлением сахара)60
119Овсяная каша60
120Дыня60
121Промышленный майонез60
122Лазанья60
123Длиннозерный рис60
124Мороженое (с добавлением сахара)60
125Каштан60
126Банан60
127Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
128Оладьи из пшеничной муки62
129Пророщенные зерна пшеницы63
130Макароны с сыром64
131Консервированные овощи65
132Цельнозерновой хлеб65
133Батат (сладкий картофель)65
134Сорбет65
135Картофель вареный в мундире65
136Ржаной хлеб65
137Кленовый сироп65
138Изюм65
139Консервированный ананас65
140Мюсли с сахаром65
141Мармелад65
142Черный дрожжевой хлеб65
143Свекла (вареная или тушеная)65
144Джем65
145Сок апельсиновый65
146Быстрорастворимая овсяная каша66
147Свежий ананас66
148Пшеничная мука69
149Манка70
150Кускус70
151Белый сахар70
152Коричневый сахар70
153Ризотто с белыми рисом70
154Картофельные чипсы70
155Перловая крупа70
156Лапша из мягких сортов пшеницы70
157Круасан70
158Сладкая газировка70
159Молочный шоколад70
160Шоколадный батончик70
161Пшено71
162Несладкие вафли75
163Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
164Рисовая каша на молоке75
165Французский багет75
166Арбуз75
167Кабачок75
168Тыква75
169Сладкий пончик76
170Мюсли с орехами и изюмом80
171Крекер80
172Картофельное пюре83
173Рисовый пудинг на молоке85
174Несладкий поп-корн85
175Кукурузные хлопья85
176Булочки для гамбургеров85
177Морковь (вареная или тушеная)85
178Белый (клейкий) рис90
179Безглютеновый белый хлеб90
180Консервированные абрикосы91
181Рисовая лапша92
182Картофельная запеканка95
183Жареный картофель95
184Печеный картофель95
185Сдобные булочки95
186Брюква99
187Тост из белого хлеба100
188Модифицированный крахмал100
189Глюкоза100
190Финики103
191Пиво110

Советы диетолога

При составлении своего рациона необходимо учесть, что на ГИ продукта существенное влияние оказывает:

  • тип обработки;
  • соотношение в нем амилозы и амилопектина;
  • ретроградации крахмала (переход из растворимой в нерастворимую форму);
  • количество протеинов, пищевых волокон;
  • степень зрелости плода.

Для понижения ГИ продукта рекомендуется включать в свое меню растительные масла, желательно холодного отжима. Будьте здоровы!

Содержание всего контента, представленного на сайте носит только ознакомительный и информационный характер, направленное на формирование у посетителей ресурса более четкого представления о таком заболевании, как сахарный диабет, его диагностике, профилактике и методах лечения. Категорически запрещается использовать размещенную на сайте информацию для самодиагностики и самолечения, всегда обращайтесь к специалисту!
Наверх